旅行中の便秘対策にはオートミール

旅行に行くと便秘になってしまう人、結構いるんじゃないでしょうか。
私もそのひとりです。私の場合、旅行の２日目にはお腹が張って苦しくなり、その後、食べることがどんどんつらくなってゆきます。
それなのに、せっかく旅行に来たのだからと、さらにたくさん食べて、ますます苦しくなってしまいます。これがいつもの私のパターンです。

しかし、今年のGWの旅行は、違いました。
オートミールを持参したおかげで、４泊6日の間、便秘することなくスッキリ!!
便秘がないと、こんなにもごはんがおいしいのかと、感動しました。
しかもたくさん食べたはずなのに、帰宅後、体重が増えていなかったこと。
これもオートミール効果？かもしれません。

旅行には便秘薬を持っていく人も多いと思いますが、今回私は、オートミールで解消できたので、その方法を紹介したいと思います。

旅行にはオートミールを持って出かけよう

私が旅行に持って行った方法は、ジッパー付きの保存袋にオートミールを詰めていきました。
熱湯をかけるだけで食べられるタイプのオートミールです。
スープやインスタント麺も一緒に持っていきました。

便秘対策にオートミールがいい理由

旅行時にオートミールをおすすめする前に、なぜオートミールが便秘にいいかをおさらいしておきます。

オートミールは便秘対策に不可欠な「食物繊維」をたくさん含んでいます。
その量は、玄米の3倍、お米の19倍です。

しかし、ただ食物繊維が多く含まれているということではなく、オートミールは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも含んでいることが最大の特徴です。

不溶性食物繊維は、便のカサを増し、腸の動きを活発にして余分な食べ物の排出を促します。水溶性食物繊維のβ-グルカンは、お腹の中でゲル状になって消化器官をゆっくり移動し、糖質やコレステロールを包み込むように吸着して対外に出す働きがあります。

どちらもバランスよく摂ることが大事ですが、オートミールは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が２：１と理想の割合で含まれています。

私はオートミールを食べるようになってから、便秘をほとんどすることなく、お通じがすごく順調になりました。私にはとても合っているようです。

旅行中に便秘になる原因

それでは、旅行中に便秘になる原因を確認していきましょう。

食物繊維不足

旅行中、栄養バランスが乱れ、食物繊維も不足しがち。
食物繊維が減ることは、便秘の原因になります。

食べすぎ

たくさん食べると、いっぱい出るような気がしますが、食べすぎは消化器官も交通渋滞を起こして便秘の原因になることがあります。

体のリズムの乱れやストレス

睡眠スケジュールや食事時間が違うなど、いつもと違う生活リズムが、消化器官のリズムにも悪い影響を与えます。
また、ストレスで交感神経が優位になることで、腸の動きが悪くなる可能性があります。

水分不足

水分の補給をつい忘れてしまったり、乗り物の中でトイレに行くのが面倒で水分を控えてしまったりして、水分が不足してしまうと、便秘の原因になります。

運動不足

旅行中、乗り物に同じ体制でずっと座っていたりすると、血行も悪くなりこれも便秘の原因になりえます。

睡眠不足

深夜や早朝に出発して、睡眠の時間が強制的に削られることもありますが、旅行では、興奮して寝付けない、枕の違いで眠れない、夜中に目が覚めてしまう、時差ぼけなど、寝る時間があったのにあまり寝れなかったということがあります。こうなると、当然、腸の動きも悪くなります。

慣れないトイレ

慣れたトイレでは出るのに、外出先のトイレでは、なかなか出ないというのはよく聞く話。
海外だとなおさらで、高さや様式が違ったりします。行くのが面倒になりガマンすることもよくありませんね。

旅行中の便秘をオートミールで解消しよう

旅行中に便秘になる原因をいくつか挙げましたが、これらをオートミールでズバッと解消していきましょう。

• • 食物繊維不足を解消
    オートミールを食べれば、旅行中も食物繊維の摂取量を増やせます。
    摂取量を増やすだけではなく、オートミールの水溶性食物繊維β-グルカンが腸でいい働きをしてくれるはず。オートミールには、100g中 不溶性が6.2g、水溶性が3.2g含まれています。
    40g（1/2カップ）を食べれば、3.76g（不溶性2.48g、水溶性1.28g）摂取できます。
  • 食べすぎを解消
    オートミールは血糖値を安定させ、満腹感を感じやすいので、食事前に少し摂取しておけば、食事の量が減ります。また糖質の吸収を抑制したり、コレステロールを吸着して排出する働きもあり、食べすぎを防止するにはもってこいです。。
  • 体のリズムの乱れやストレスを解消
    オートミールを普段から食べる習慣がある人なら、旅行先でオートミールを食べることで、普段の食生活を旅行に持ち込むことになります。
    旅行先での食事は、普段食べ慣れないものばかりになることがありますが、そんな合間にオートミールを食べて、体をホッとさせてあげましょう。
    お通じが順調になれば、体調もよくなり、ストレスもたまりにくいはず。
  • 水分不足を解消
    オートミールを食べるなら、水分は必須です。意識しないと取れないですが、オートミールは食物繊維が多いので、水分をたくさん摂らないといけません。「オートミールを食べる＝水分をたくさん摂る」という気持ちで旅行時であってもマメに摂りましょう。
  • 運動不足を解消
    オートミールで旅行時の運動不足を解消？ はちょっと強引ですが
    オートミールは食物繊維が多く消化がゆっくりなので、エネルギーの持続時間が長く、たくさん歩くような旅行にも力を発揮します。
    オートミールを食べることでは、運動不足は解消できませんが、部屋で腹筋やスクワットをする、朝散歩をするなど少しでも運動をして、腸に刺激を与えましょう。
  • 睡眠不足を解消
    オートミールを食べると、眠りやすくなるという説があります。最近の私は眠れないことが少ないので、実感はありませんが、オーツ麦には、トリプトファン(200mg/100g中)や、メラトニンが多く含まれています(※)。
    トリプトファンは、脳内のセロトニンを増やすのに必要なアミノ酸で、セロトニンが緊張を緩和し、リラックスさせてくれます。
    またメラトニンは、眠りを誘うホルモンですが、年齢とともに減少傾向にあります。オートミールを夜食べると眠れる？かもしれません。
  • 慣れないトイレを解消？
    これは、オートミールを食べるだけでは解消できませんね。
    慣れないトイレでも、がんばりましょう(笑)。

オートミールは旅行中いつ食べるの？

オートミールをいつ食べるのがいいか？というと、私の場合は、空腹時に食べると効果があるように感じています。朝起きたとき、夕食前のお腹が空いている時間です。

理想は、旅行の計画の際、オートミールを食べる機会を1~2回作っておくといいです。
例えば、「1日目と2日目の朝ごはんは買ったもので済ましてしまおう」とかにすると、胃腸を休める機会になり、「便秘対策」だけではなく、「節約」や「次の食事がおいしい」などのメリットもあります。

しかしこの計画を一緒に行く人に強制することは、ちょっと難しいですね。
「３度の食事を楽しみにしているのに！」なんて言われるかも(笑)。

その場合は、朝食前や夕食前など、時間が取れるときに、自分だけオートミールを食べましょう。
たくさん食べると、ごはんが食べられなくなるので、少しだけ食べるのがポイントです。
これをマメにやるのが理想です。

私は、4泊6日中、2回をオートミールの食事で済ませ、夕食前に2回摂取しました。
便秘がなかったおかげで、普段の旅行では苦しい朝のバイキングも、気が済むまで食べられました。

旅行中のオートミールの食べ方

カップ麺

カップ麺ラーメン、カップパスタ、カップメシ、カップ春雨、カップみそ汁。
何でもＯＫです。オートミールを加えて食べることを考えると、食事替わりでも小さいサイズで充分お腹が膨れます。私は、カップパスタを持っていきました。
割りばしやスプーンを持っていきましょう。

カップスープ

粉末スープなら、ホテルに備え付けのコーヒーカップを利用することができます。粉末スープとオートミールを入れて、熱湯を注ぐだけです。
スプーンを持っていくのを忘れないで!!

コーヒーや紅茶

カップ麺やスープがなかったら、ホテルに置いてあるコーヒーや紅茶に砂糖やミルクを加えて、オートミールを食べることもできます。オートミールは、お湯さえあれば、少しの味つけで食べられるのがいいところ。
ごはん前に少しだけ、オートミールを補給するときは、カロリーも抑えたいので、コーヒーに砂糖をほんの少しだけ加えて食べてました。

グラノーラやミューズリーでもいいの？

グラノーラやミューズリー、シリアルバーやオートミールクッキーなど、オートミールを使った商品はたくさんあります。
食物繊維を摂るという観点からは、どれもOKですが、砂糖や油、ドライフルーツなどが添加されているものは、血糖値が上がりやすく、カロリーも高いことが多いので、注意が必要です。

旅行にオートミールをおすすめしない人

オートミールを食べるのが初めての人は、旅行でいきなり食べるのはやめた方がいいです。
食べ慣れていない人が、オートミールを食べたら、お腹が張ったり下痢になったり、お腹の調子を壊しかねません。
普段から、食べ慣れておくことで、旅行中にも力を発揮します。

海外ならスーパーでオートミールが買える？

海外ならどこでもオートミールが買えるというわけではありませんが、フィリピンにはありました。


フィリピン・セブ島のスーパーマーケットで取った写真ですが、４件行ったスーパー、すべてでオートミールが売られていました。
海外旅行のときは、国によっては持ち込み禁止の食品があるので、わからない場合は現地調達が安心ですね。

「旅行中の便秘対策」まとめ

旅行中の便秘対策で心がけること

• オートミールを普段から食べ慣れておくこと。
• 旅行中にオートミールを何回か食べる。
• 水をたくさん飲む。
• しっかり寝る
• 体を動かす
• トイレを我慢しない

みなさんにも効果があるかはわかりませんが、少なくとも、私はオートミールのおかげで体調のいい楽しい旅行となりました。よかったらお試しください。