オートブランの魅力・栄養・食べ方など（オーツ麦のふすま）

2019年4月15日 2019年4月24日

オートブランとは？

オートブランとは、オーツ麦を製粉する過程で出る、オーツ麦の外皮の粉のことで、いわゆる「オーツ麦のふすま」です。
「オーツブラン」や、「えん麦ふすま」とも呼ばれています。
外皮の部分なので、栄養価が高く、とくに水溶性食物繊維β-グルカンを多く含むことで、欧米では健康食品となっています。

β-グルカンは、お腹の中でゲル状になって消化器官をゆっくり移動し、糖質やコレステロールを包み込むように吸着して、対外に出す働きがあります。
腸内環境の改善やコレステロール値の改善など、生活習慣病の予防などが期待されています。

オートブランの特徴は、タンパク質や鉄分、ミネラルなどの栄養価が高く、とくに水溶性食物繊維のβ-グルカンを多く含んでいることが、最大の魅力です。

オートブランが水溶性食物繊維のβ-グルカンを多く含んでいる理由は、オーツ麦は、外皮とそのすぐ下の組織にβ-グルカンを多く含んでいるという特徴があります。
全粒穀物であるオートミールよりも、外皮を多く含むオートブランの方が糖質が少なく、β-グルカンを多く含んでいることになります。

またオートブランは、粉状なので、食物繊維の摂取量を増やしたいときに、さまざまな料理にちょい足しして使うことができます。

オートブランは粉状のため、グラノーラのようなオーツ麦の食感や粒の形を生かした料理には向きません。

また、オートブランは味に特徴は少ないですが、そのまま食べると、おからや小麦ふすまのように、皮のザラっとした感じが口に残るような食感ですので、調理方法によってはまずいと感じる人もいますが、お粥などにすると、とろみも出てしっとりといただけます。

一番シンプルな食べ方は、オートミールと同じくポリッジ(お粥)です。
深めの耐熱容器に、オートブランとお水を入れて、レンジで1~2分でシンプルなポリッジが出来上がります。

ハチミツやドライフルーツ、ナッツなどで甘く味付けしたり、お茶漬けのような和風の味付けにしたり、好みの味付けで食べましょう。

こちらもオートミールと同じように、ヨーグルトや牛乳などにひと晩、浸して冷蔵庫に入れておけば、翌朝すぐに食べられます(実際には1時間ほどでOK)。

ヨーグルトに混ぜておくと、ヨーグルトの水分をよく吸って水切りヨーグルトのような固さになるので、ココアやドライフルーツ、ジャムなどと甘味料を混ぜておけば、水切りヨーグルトのデザートが簡単に完成します。

オートブランを、スムージーや牛乳、プロテインなどに混ぜて飲む方法もあります。しかし、オートブランは溶けることはないので、皮のザラツキなどが口に残ります。
栄養面にメリットはありますが、おいしさではあまりおすすめできません。

パンやケーキ・クッキーなどのお菓子に利用すれば、ヘルシーに作ることができます。
パンケーキや蒸しパンなど、さまざまなお菓子に利用できます。
ただし、オーツ麦のブランパンを作るときには、オーツ麦には小麦のようにグルテンが入っていないので、小麦グルテンを添加するなどの工夫が必要です。

その他、さまざまな料理にちょい足しして、β-グルカンを摂取することができます。
カレーやシチュー、オムレツ、ハンバーグ、餃子、お好み焼きなど、ちょい足しをおすすめします。

オートブランは、簡単にβ-グルカンが摂取できる、健康にもダイエットにもとっても魅力的な食材です。ぜひ朝食や料理へのちょい足しに取り入れてみてはいかがでしょうか？