オートミールは1日何食たべる?

オートミールは、1日どのくらい食べるのがいいのでしょう?
そして1食はどのくらい? そんな疑問におこたえします。
結論から言ってしまうと、1日1食~2食が適当だと思われます。
ただし、痛風やプリン体を気にする人は、控えめにしたほうがいいかもしれません。気になるかたは最後の方まで飛ばしてお読みください。

1食分は何グラム?

「1日何食食べるのか」を説明する前に、「オートミール1食分の量」について、知っておきましょう。
オートミールは食品なので、食べる量に決まりはないですが、一般的に1食は30~40gが目安です。これは、オートミールのパッケージに書かれている1食分の量からもわかります。

オートミールの1食分は30~40g

オートミール1食30g

オートミールは1日1~2食まで

オートミールは1日1~2食までにしておくことをおすすめします。

理由1 オートミール1食分のカロリー

オートミールと白米のカロリーを比較してみましょう。

オートミール
30g
ごはん(白米)150g
茶碗軽く1膳
114 kcal 252 kcal

↑数値は文部科学省・食品成分データベース2015から計算

オートミール1食分(30g)のカロリーは、白米の半分以下のカロリーで、もしダイエットが目的なら、白米を1食、オートミールに置き換えるだけで、138kcalも減らせます。

3食置き換えれば、早く痩せるかもしれませんが、カロリーの減らし過ぎて、体調を壊す可能性があります。

そもそもオートミールには、水溶性食物繊維(βグルカン)が含まれているので、糖質の吸収をゆるやかにしてくれたり、余分なものを排出してくれるます。1食の置き換えでも、ダイエット効果が期待できます。

理由2 オートミールの食物繊維量

オートミールと白米の食物繊維量を比較してみましょう。

オートミール
30g
ごはん(白米)150g
茶碗軽く1膳
水溶性食物繊維 0.96 g 微量
不溶性食物繊維 1.86 g 0.3 g
合計 2.82 g 0.3 g

↑数値は文部科学省・食品成分データベース2015から計算

オートミールには、白米にほとんど含まれていない食物繊維がたっぷり含まれています。ダイエットや便秘改善など、良い効果をもたらしてくれる食物繊維ですが、今まで白米を食べていた人が、オートミールに置き換えると、食物繊維の摂取量がいっきに増えることになります。
もし、オートミールを3食食べれば、お腹が張ったり、便秘になったり、逆に下痢になったり…と食物繊維の摂りすぎによる症状がでるかもしれません。はじめての方は、まずは1食から試すことをおすすめします。

理由3 オートミールの味に飽きてしまう

オートミールを3食置き換えてしまうと、オートミールの味に飽きたり、白米が恋しくなったりします。オートミールが大好きな方はいいのですが、オートミールには独特の香りがあり、まずいという人も少なくありません。
オートミールを食べるのは、健康やダイエットのためなど、目的がある人が多いと思うので、毎日たくさん食べるというよりは少しずつでも続けることが大事です。飽きないためにも、オートミールは1日、1~2食までにすることがおすすめです。
ごはんや麺類など、食べたいものを食べながら、オートミールを続けることが、続けるコツです。

オートミール摂取量(私の場合)

私はオートミールを食べない日があると、お通じの調子がいっきに悪くなるので、可能な限りは、毎日1食~2食(30~80g)を食べるようにしています。

ちなみに、ときどき、オートミールを食べすぎてしまうこともありますが、そのときはどうなるかと言うと、お腹がポンポンに張って、オナラが止まらなくなってしまいます(>_<) 。

この状況は出来る限り避けたいので、適量を守るように心がけています。
ちなみに、私は、旅行のときもオートミールを持って出かけます。旅先で便秘になるとお腹がパンパンになって、美味しいものが食べれなくなるのがつらいので、オートミールを食べつつ調整しています。

オートミールの摂取量は個人差があると思うので、みなさんもぜひ、自分にベストな量をお探しください。

痛風やプリン体を気にする人は気をつけよう

オートミールは1~2食と書いてきましたが、実はオートミールにはプリン体が含まれています。
日本で、オートミールはまだまだメジャーではないので、そもそもどのくらい含まれているか?というデータを日本のサイトでは調べることはできませんでしたが、海外のサイトでプリン体について書かれていました。
その内容は、痛風の人向けの情報として書かれたもので、

■オートミールには中程度の量のプリン体(100g中50~150mg)が含まれている
■高プリン体食品は避けるべきだが、プリン体が中程度の量のオートミールは適度に食べることができる

など、だいたいどのサイトも、「プリン体は中程度の量」ということでした。
また、
■全粒穀物であるオートミールは尿酸値を下げる効果が期待できると書かれているサイトも、複数見かけました。

いずれも公的なサイトからの情報ではないことをお許しください。
尿酸値が高く、プリン体を気にしている方は、お医者様にご相談ください。
海外のサイトを見たい方は、「gout oats(痛風 オーツ麦)」など、英語のキーワードで検索してみてください。

もし、公的機関の掲載情報を知っている方がいれば、お問い合わせページより、教えてくださると助かります。

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