オートミール「ポリッジ」の基本の作り方

2019年4月12日 2020年6月11日

オートミールで作るお粥「ポリッジ」は、イギリスやアメリカでは定番の朝食で、簡単に作れるのに栄養もしっかり摂れる、忙しい日本人にとっても理想の朝食メニューです。
短時間で作れて、アレンジも自在！あなたもオートミールのお粥「ポリッジ」を始めてみませんか？

※この記事は2020年6月11日に必要な文言等を追記、修正しました。

朝食にポリッジを食べよう！

オートミールは、もちろんいつ食べてもいいのですが、朝におすすめしたい一番の理由は、水溶性食物繊維 βグルカンを多く含んでいること。
βグルカンは腹持ちもよく、糖質の吸収や血糖値の上昇を緩やかにし、その効果はお昼ごはんまで影響すると言われています。糖質がゆっくり吸収されるので、エネルギー切れを起こしにくく、午前中しっかり働きたいという人におすすめの食材です。

他にも、朝におすすめの理由として

朝から簡単にサッと作れる
食欲がないときでも、柔らかめに作ればお腹にやさしい
オートミールはミネラルやタンパク質など栄養が豊富！
トッピングが自在で栄養をプラスできる

など、たくさんのメリットがあります。

こちらもどうぞオートミールとは？栄養や種類について解説

2019.3.26

オートミールとはオーツ麦（えん麦・からす麦）を調理しやすいように加工した穀物製品のことで、おもにイギリスやアメリカでお粥などに調理され、朝食の定番として食べられています。アメリカでは、それを使ったお粥のことをオートミールと呼ぶこともあります。最近日本でも「調理がしやすくヘルシー」ということで、...

ポリッジの基本の作り方

ポリッジは、「オートミールを水や牛乳で煮るだけ」と至ってシンプル。
作り方はとっても簡単ですが、注意点もあるので合わせてご紹介します。

電子レンジで作るポリッジ

電子レンジを使えば、あっという間に作れます。
好みの固さや食感になるよう、水分量や加熱時間を調節しましょう。

基本の材料：
・オートミール……1/2カップ(40g)
・水（または水＋牛乳）…3/4カップ(150cc)
・塩…ひとつまみ
・好みのトッピング(ナッツやフルーツ、ハチミツなど)

作り方：
(1)深くて広めの耐熱容器に材料を入れ、ラップをしないで、レンジ(600W)で2分～3分ほど温めます。
(2)好きな味付けやトッピングをします。

※電子レンジでの調理中、膨らんで吹きこぼれる場合があるので、深くて広めの容器を使いましょう。大きい耐熱ボウル、どんぶりなどの使用がおすすめです。容器は深さもある程度必要ですが、経験上、口の広さの方が重要になるようです。

※「水の量が少なめだと、ネバリが出てモチっとした食感」になります。「サラッとしている方がいい場合は水分量を多くする」、「歯ごたえが欲しい方は時間を短くする」など好みになるよう調整しましょう。

お湯をかけるだけ？のポリッジ

しっかり歯ごたえを感じたい人は、この方法がおすすめ。煮こまないのでポリッジ（お粥）とは呼べませんが、加熱するポリッジのように、ネバリが出にくくさらっとお茶漬け感覚で食べられます。
個人的は、オートミールの良さ(クリーミーさやうまみ)が引き出せないので、おすすめはしませんが、ネバリが苦手の方には好まれています。

材料：
・オートミール……1/2カップ(40g)
・熱湯…150cc
・好みの味付け（お茶漬けの素やインスタントのスープなど）

作り方：
(1)オートミールを容器に入れ、熱湯をかけるだけ。
1~2分食べられる固さまで待って、味付けをします。

※オートミールのタイプによって、固さがかなり違ってくるので、この方法は粒が薄いもの、細かいめのオートミールでお試しください。
オールドファッションドのタイプは、かなりしっかりしているので、電子レンジや鍋で煮込みましょう。

鍋で作るポリッジ

鍋で煮ると、レンジよりもさらにクリーミーなトロトロの仕上がりに。

普通のオートミール（ロールドオーツ・クイックオーツ）

材料：
・オートミール……1/2カップ(40g)
・水または牛乳……200cc
・（好みで）塩…ひとつまみ
・好みのトッピング(フルーツやナッツ、ハチミツなど)

作り方：
(1)鍋に材料すべてを入れて、煮立たせ、弱火にして、時々かき混ぜて汁が少なくなればでき上がり。
(2)器に移し、お好みのトッピングをします。

※汁が少なくなくなるまで、吹きこぼれないよう、また鍋底にはりつかないように、ときどきかき混ぜながら作ります。
※クリーミーなのが苦手な場合は、沸騰してからオートミールを入れることで、粘りは少なくなります。

スチールカットオーツ

オーツ麦を数個にカットしただけのスチールカットオーツは、やわらかなロールドオーツとは違い、プチプチ食感が楽しめます。ただし少し時間がかかるので、休みの日にまとめて作るのもおすすめです。

材料：
・スチールカットオーツ……1/2カップ
・牛乳……1/2カップ
・水……1と1/2カップ
・塩…少々
・トッピング(フルーツやナッツ・ハチミツなど)

作り方：
(1)鍋に牛乳、水、スチールカットオーツを入れ、中弱火で時々かき混ぜながら20分ほど（好みの固さになるまで）煮込みます。途中、汁気が少なくなってきたら、水を足します。
(2)好みの固さになったら、塩を入れて混ぜ、水分がなくなるまで煮ます。
(3)器に移し、お好みの味付けやトッピングをします。

※前日から水に浸けておくと、調理時間を短縮できます。
※火が強いとあふれることがあります。
※鍋底にくっつかないよう、時々混ぜましょう。
※まとめて作る場合は、材料を2倍にしてください。冷蔵庫で保管し、食べるときに温めます。