オートミールで作るお粥「ポリッジ」は、イギリスやアメリカではとってもよく食べられている、定番の朝食です。忙しい朝にも簡単に作れるポリッジは、じつはヘルシーで栄養もしっかり摂れる理想の朝食。
あなたもアレンジ自在のオートミールのお粥、「ポリッジ」を始めてみませんか?

朝食にポリッジを食べよう!

オートミールは、もちろんいつ食べてもいいのですが、朝におすすめしたい一番の理由は、水溶性食物繊維 βグルカンを多く含んでいること。
βグルカンは、糖質の吸収や血糖値の上昇を緩やかにし、腹持ちもよく、その効果はお昼ごはんまで影響すると言われています。糖質がゆっくり吸収されるので、エネルギー切れを起こしにくく、午前中しっかり働きたいという人に特におすすめの食材です。

他にも、朝におすすめの理由として

  • 朝から簡単にサッと作れる
  • 食欲がないときでも、柔らかめに作ればお腹にやさしい
  • オートミールはミネラルやタンパク質など栄養が豊富!
  • トッピングが自在で栄養をプラスできる

など、たくさんメリットがあります。

ポリッジの基本の作り方

ポリッジは、「オートミールを水や牛乳で煮るだけ」と至ってシンプル。
作り方は簡単ですが、注意点もあるので合わせてご紹介します。

電子レンジで作るポリッジ

電子レンジを使えば、あっという間に作れます。
好みの固さや食感になるよう、水分量や加熱時間を調節しましょう。

基本の材料:
・オートミール……1/3カップ弱(30g)
・水(または牛乳)…3/4カップ(150cc)
・お好みで、塩…少々
・好みのトッピング(ナッツやフルーツ、ハチミツなど)

作り方:
(1)深めの耐熱容器に材料を入れ、ラップをしないで、レンジ(600W)で2分ほど温めます。
オートミールがブクブクとふくらんで来たら、吹きこぼれる前に止めます。
(2)好きな味付けやトッピングをします。

※電子レンジを使うと、膨らんで吹きこぼれる場合があるので、深めの容器を使い、目を離さないようにしましょう。
※「水の量が少なめだと、ネバリが出てモチっとした食感」になります。「サラッとしている方がいい場合は水分量を多くする」、「歯ごたえが欲しい方は時間を短くする」など好みになるよう調整しましょう。

お湯をかけるだけ?のポリッジ

しっかり歯ごたえを感じたい人は、この方法がおすすめ。煮こまないのでポリッジ(お粥)とは呼べないかもしれませんが、加熱するポリッジと比べると、ネバリが出にくくお茶漬け感覚で食べられます。

材料:
・オートミール……1/3カップ弱(30g)
・熱湯…150cc
・好みの味付け(お茶漬けの具材など)

作り方:

(1)オートミールを容器に入れ、熱湯をかけるだけ。
1~2分で食べられる固さになります。

※オートミールのタイプによって、固さがかなり違ってきます。
オールドファッションドのタイプは、かなりしっかりしているので、電子レンジや鍋を使った方がいいかもしれません。
インスタントタイプは、もともとお湯や牛乳をかけるだけのものが多いです。

鍋で作るポリッジ

鍋で煮ると、レンジよりもさらにクリーミーなトロトロの仕上がりに。

普通のオートミール(ロールドオーツ・クイックオーツ)

材料:
・オートミール……1/3カップ弱(30g)
・水または牛乳……200cc
・(好みで)塩…少々
・好みのトッピング(フルーツやナッツ、ハチミツなど)

作り方:
(1)鍋に材料すべてを入れて、汁が少なくなるまでかき混ぜてでき上がり。
(2)器に移し、お好みのトッピングをします。

※汁がなくなるまで、鍋底にはりつかないように、かき混ぜながら作ります。
※クリーミーなのが苦手な場合は、沸騰してからオートミールを入れることで、粘りは少なくなります。

スチールカットオーツ

オーツ麦を数個にカットしただけのスチールカットオーツは、やわらかなロールドオーツとは違い、プチプチ食感が楽しめます。ただし少し時間がかかるので、休みの日にまとめて作るのもおすすめです。
スチールカットオーツのポリッジ
材料:
・スチールカットオーツ……1/2カップ
・牛乳……1/2カップ
・水……1.5カップ
・塩…少々
・トッピング(フルーツやナッツ・ハチミツなど)

作り方:
(1)鍋に牛乳、水、スチールカットオーツを入れ、中弱火で時々かき混ぜながら中弱火で20分ほど(好みの固さになるまで)煮込みます。途中、汁気が少なくなってきたら、水を足します。
(2)好みの固さになったら、塩を入れて混ぜ、水分がなくなるまで煮ます。
(3)器に移し、お好みの味付けやトッピングをします。

※火が強いとあふれることがあります。
※鍋底にくっつかないよう、時々混ぜましょう。
※まとめて作る場合は、材料を2倍にしてください。冷蔵庫で保管し、食べるときに温めます。

ポリッジの作り方まとめ

基本は、オートミールを水や牛乳で煮て、好みの味付けをするだけ。

注意点をおさらいすると、

  • レンジも、鍋も吹きこぼれに注意する。
  • オートミールのメーカーや種類によって、加熱時間水分量を調整する。
  • 鍋で作るときは、焦げ付かないように混ぜながら加熱する。
  • ネバリが苦手な方は、「お湯をかけるだけのお茶漬け風にする」、または、「鍋の場合、沸騰してからオートミールを投入する」。

味付けは、甘くてもしょっぱくてもOK!!
お水や牛乳で煮込むだけではなく、豆乳、アーモンドミルク、野菜ジュース、出汁、スープなどを使ったり、トッピングには定番のフルーツやナッツの他、肉や野菜、ふりかけ、缶詰など自由にアレンジができます。
ぜひあなたも、オリジナルポリッジを楽しんでみて!!

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